Ο Μαραθώνιος Λεμεσού αποτελεί έναν αγώνα κόσμημα για το όμορφο νησί της Κύπρου. Διεξάγεται σε μια επίπεδη, παραθαλάσσια διαδρομή και σίγουρα θα αποτελεί έναν από τους αγώνες που θα θυμούνται για πολλά χρόνια οι δρομείς που θα τον τρέξουν χάρη στην ομορφιά της διαδρομής. Ακολουθώντας τις συμβουλές αυτού του άρθρου, ευελπιστούμε ότι θα τον θυμόσαστε και σαν μια ακόμα πιο ευχάριστη αγωνιστική εμπειρία, με το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα για την καθεμία και τον καθένα από εσάς σύμφωνα με την προπόνηση που έχετε κάνει. Φέτος θα διεξαχθεί την Κυριακή 23 Μαρτίου 2025. Απομένουν λίγες εβδομάδες έως την εκκίνηση και σταδιακά οι δρομείς θα πρέπει να ξεκινήσετε το λεγόμενο φορμάρισμα (tapering) που σκοπό έχει να σας προετοιμάσει για τον καλύτερο δυνατό χρόνο ώστε να κορυφώσετε την επίδοσή σας στον αγώνα στόχο σας (peaking).
Το βασικό και ειδικό στάδιο της προπόνησης έχει ουσιαστικά ολοκληρωθεί. Λίγες ποιοτικές προπονήσεις μπορούν να γίνουν τις 2 με 3 τελευταίες εβδομάδες έως τον αγώνα σας. Η περίοδος του φορμαρίσματος είναι η στιγμή που ονειρεύονται και ανυπομονούν να έρθει όλοι οι επίδοξοι μαραθωνοδρόμοι, έμπειροι ή αρχάριοι, μετά από μια κοπιαστική περίοδο προετοιμασίας για τον μαραθώνιο. Ωστόσο μόλις αυτή έρθει, αρχίζουν να αγχώνονται, να ανυπομονούν και να φοβούνται ότι θα χάσουν τις προσαρμογές τους λόγω μείωσης του χιλιομετρικού όγκου προπόνησης, οπότε κάπου εκεί κάνουν συχνά το λάθος να υπερβάλλουν σε περισσότερη ή εντονότερη προπόνηση τις τελευταίες μέρες.
Το φορμάρισμα και η κορύφωση της αγωνιστικής σας επίδοσης για τον αγώνα στόχο (tapering and peaking) είναι αυτό που θα αναδείξει την προπόνηση που έχετε κάνει και θα σας οδηγήσει υγιείς, “ορεξάτους”, με την καλύτερη δυνατή ετοιμότητα και φρεσκάδα στη γραμμή εκκίνησης του μαραθωνίου. Διαρκεί περίπου 2 με 3 εβδομάδες (το περισσότερο είναι ιδανικότερο για τους μεγαλύτερους ηλικιακά δρομείς και αυτούς που έχουν κάνει πολύμηνη προετοιμασία, μεγαλύτερη των 16 εβδομάδων). Οι ελίτ δρομείς, τα τελευταία χρόνια, έχουν μειώσει την περίοδο του φορμαρίσματος ακόμη και σε 10 μέρες ή και μία εβδομάδα.
Στο διάστημα αυτό του φορμαρίσματος μειώστε τον χιλιομετρικό όγκο της προπόνησης, διατηρώντας όμως τις εντάσεις και τη συχνότητα των ημερών προπόνησης έως την τελευταία εβδομάδα. Τότε μπορείτε να πάρετε μία επιπρόσθετη ημέρα πλήρους ξεκούρασης ή να μειώσετε ακόμα περισσότερο τον χιλιομετρικό όγκο κάνοντας αισθητά μικρότερες προπονήσεις στον ρυθμό που σκοπεύετε να αγωνιστείτε ή λίγο γρηγορότερα, μέχρι και 4 έως 5 μέρες πριν τον αγώνα.
Υπάρχουν περισσότερες από μία προσεγγίσεις και θεωρίες για το φορμάρισμα, σχετικά με την κλιμάκωση στη μείωση του χιλιομετρικού όγκου, ωστόσο οι περισσότερες συμφωνούν στη διατήρηση της έντασης όπως στις προηγούμενες φάσεις της προπόνησης έως την τελευταία εβδομάδα, σε μικρότερη όμως ποσότητα. Τα συνηθισμένα αερόβια τρεξίματα θα είναι μικρότερα από πριν και οι πιο γρήγορες προπονήσεις θα εξακολουθούν να εκτελούνται, αλλά με λιγότερες επαναλήψεις σε παρόμοιους ρυθμούς με την ειδική ή προαγωνιστική περίοδο προετοιμασίας. Τα παραπάνω θα επιτρέψουν στο σώμα σας να ξεκουραστεί, χωρίς να χάσει τις φυσιολογικές του προσαρμογές και χωρίς να το οδηγήσει σε νωθρότητα ή εξάντληση την ημέρα του αγώνα. Το σωστό φορμάρισμα θα σας οδηγήσει στην ιδανικότερη κατάσταση και ετοιμότητα για την ημέρα του αγώνα με πιθανότητα βελτίωσης του χρόνου σας από 3% έως και 6%.
Μερικές συμβουλές που θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν για την περίοδο της κορύφωσης της επίδοσης και της εμφάνισης της αγωνιστικής φόρμας για τον αγώνα σας είναι οι παρακάτω:
- Αντισταθείτε στην επιθυμία να κάνετε ατομικό ρεκόρ σε κάποια μικρότερη απόσταση επειδή νιώθετε καλά κατά την περίοδο του φορμαρίσματος, γιατί αυτό πιθανά θα σας στερήσει αρκετή ενέργεια την ημέρα του αγώνα. Τα προαγωνιστικά τεστ στο μέγιστο των δυνατοτήτων σας, θα είναι καλό να ολοκληρωθούν έως 5 εβδομάδες πριν τον αγώνα στόχο. Αν σκοπεύετε να κάνετε κάποιο πιο κοντά στον αγώνα στόχο ας γίνει ιδανικά σε πιο αργό ρυθμό τελειώνοντας με την αίσθηση ότι μπορούσατε να τρέξετε ακόμα πιο γρήγορα, εάν το επιθυμούσατε.
- Όσοι συνηθίζετε να κάνετε χειρομάλαξη προαγωνιστικά, δοκιμάστε εκ των προτέρων σε κάποια προπονητική εβδομάδα πόσες μέρες νωρίτερα είναι το ιδανικό για εσάς, ελέγχοντας πότε αποδίδετε καλύτερα σε κάποιο μεγάλο συνεχόμενο ή προπόνηση αρκετών χιλιομέτρων στον επιδιωκόμενο ρυθμό αγώνα. Ορισμένοι δρομείς ωφελούνται περισσότερο όταν η τελευταία μάλαξη γίνεται π.χ. την Τετάρτη και άλλοι την Πέμπτη πριν από τον Κυριακάτικο αγώνα σας, χωρίς να αποκλείεται η προσέγγιση της Τρίτης ή της Παρασκευής. Όπως και να ‘χει ωφέλιμο θα είναι να μην αφήσετε στην τύχη και να το δοκιμάσετε νωρίτερα. Εννοείται ότι ο φυσικοθεραπευτής σας θα πρέπει να γνωρίζει ότι θα αγωνιστείτε την Κυριακή ώστε να εφαρμόσει την κατάλληλη μέθοδο και πίεση ανάλογα με τα χρονικά περιθώρια έως τον αγώνα σας.
- Γεμίστε τις αποθήκες του γλυκογόνου στους μυς, τρώγοντας περισσότερους υδατάνθρακες δύο με τρεις ημέρες πριν τον αγώνα. Η αναλογία μπορεί να φτάσει ακόμα και 70% υδατάνθρακες με μείωση των πρωτεϊνών και των λιπών σε 15% το καθένα. Με τον τρόπο αυτόν θα πετύχετε την υπερφόρτωση των αποθηκών γλυκογόνου για καλύτερα αποτελέσματα στον αγώνα σας. Οι παλαιότερες θεωρίες για προηγούμενο άδειασμα των αποθηκών γλυκογόνου και έπειτα την πλήρωσή τους, έχουν πλέον ξεπεραστεί σύμφωνα με νεότερες έρευνες. Μην παραμελήσετε να φάτε ένα συνηθισμένο, εύπεπτο πρωινό 2,5 με 3 ώρες πριν την εκκίνηση, ώστε να γεμίσετε και το συκώτι σας με μια σημαντική ποσότητα γλυκογόνου που αποθηκεύεται εκεί και θα έχει μειωθεί στη διάρκεια του ύπνου.
- Γεμίστε τις αποθήκες μαγνησίου λαμβάνοντας την τελευταία εβδομάδα το κατάλληλο συμπλήρωμα, ιδανικά μερικές ώρες πριν τον βραδινό ύπνο έως και την παραμονή του αγώνα. Οι κρέμες μαγνησίου που κυκλοφορούν στο εμπόριο τα τελευταία χρόνια μπορούν να αποδειχθούν ευεργετικές τις ημέρες πριν τον αγώνα και φυσικά το πρωί του αγώνα, πριν ή μετά την προθέρμανση. Ακόμα και αυτό θα είναι καλό να το δοκιμάσετε σε αρκετές προπονήσεις σας και έτσι να αυξήσετε τις πιθανότητες να αποφύγετε τις μυϊκές κράμπες, λαμβάνοντας ταυτόχρονα ηλεκτρολύτες στη διάρκεια του αγώνα.
- Δοκιμάστε τις τελευταίες εβδομάδες ή και λίγο νωρίτερα την τακτική τροφοδοσίας και ενυδάτωσης και την ανοχή του γαστρεντερικού σας συστήματος στην απορρόφηση των ενεργειακών αποθηκών και την πλήρωση των μιτοχονδρίων (αποθηκών γλυκογόνου) μέσα στα μεγάλα συνεχόμενα τρεξίματα και τις προπονήσεις στον επιδιωκόμενο ρυθμό αγώνα. Οι βιβλιογραφικές αναφορές κάνουν λόγο για άριστα αποτελέσματα με λήψη 60 έως 90 γρ. υδατανθράκων ανά ώρα, οπότε ανάλογα με την περιεκτικότητα του ενεργειακού τζελ που έχετε συνηθίσει να λαμβάνετε στην προπόνησή σας, (προσοχή: ως περιεκτικότητα υδατανθράκων ή CHO, και όχι πόση είναι η περιεκτικότητα του φακελίσκου του τζελ σε γραμμάρια) υπολογίστε πόσα τζελ θα λάβετε ανά ώρα, αφού τα δοκιμάσετε στην προπόνηση, αυξάνοντας την ικανότητα απορρόφησής τους από τους μυς και την ανοχή του γαστρεντερικού σας συστήματος σε αυτά. Με τον τρόπο αυτό, προπονείτε το γαστρεντερικό σας και προσαρμόζεται και αυτό στις συνθήκες που το εξασκείτε!
- Παράλληλα δοκιμάστε τα saltsticks στην προπόνηση και φυσικά στον αγώνα σας (περιέχουν νάτριο και άλλους βασικούς ηλεκτρολύτες όπως κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο κ.ά.) ανά 30’ έως 60’ ανάλογα τη θερμοκρασία, την υγρασία και το σωματικό σας βάρος. Οι έρευνες αναφέρουν ως ωφέλιμη τη λήψη 500 έως και 1500 mg νατρίου (sodium) ανά ώρα, ανάλογα με τη θερμοκρασία, την υγρασία, τον σωματότυπο και τον δείκτη μάζας σώματος, αλλά και τις καιρικές συνθήκες που έχετε προπονηθεί το προηγούμενο διάστημα και τη θερμορύθμιση που έχετε πετύχει έως τον αγώνα σας. Αν βλέπετε συχνά ίχνη αλάτων στη μπλούζα σας πιθανά θα ωφεληθείτε με τη συχνότερη λήψη τους. Μπορείτε να πάρετε επιπλέον μαγνήσιο αν έχετε βιώσει την εμπειρία μυϊκών κραμπών σε προηγούμενους αγώνες. Αν λαμβάνετε άλλα προϊόντα σε μορφή μασώμενων καραμελών ή άλλη, υπολογίστε την ποσότητα του νατρίου ώστε να είναι επαρκής, ειδικά σε θερμές συνθήκες, και λάβετε περισσότερα εφόσον χρειάζεται.
Αυτή τη σημαντική περίοδο των τελευταίων εβδομάδων να έχετε πάντα κατά νου να μην αφήσετε την αγωνιστική σας διάθεση στο προπονητικό πεδίο. Εφαρμόζοντας τις παραπάνω συμβουλές αυξάνετε τις πιθανότητες να απολαύσετε αποτελεσματικότερα και περισσότερο τον αγώνα σας στην όμορφη, παραθαλάσσια διαδρομή του μαραθωνίου της Λεμεσού.
Στον τερματισμό θα σας υποδεχτεί το πάντα πρόθυμο και ευγενικό προσωπικό της Ice Power Cyprus με τα αποτελεσματικά της προϊόντα και τις γνώσεις τους, για να φροντίσουν για την ταχύτερη αποκατάστασή σας και την ασφαλέστερη και γρηγορότερη επιστροφή σας στην αγωνιστική δράση.
Εύχομαι στην καθεμία και στον καθένα δρομέα ξεχωριστά έναν υγιή και χαμογελαστό τερματισμό.
Δημήτρης Τζεφαλής
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής ΜSc.
Προπονητής δρομέων αντοχής-Συγγραφέας
E-mail: info@onestepbeyond.gr
Instagram: dimitristzefalis
Facebook page: Δημήτρης Τζεφαλής & OSB Endurance Team
Σύντομο βιογραφικό αρθρογράφου:
Ο Δημήτρης Τζεφαλής είναι προπονητής δρομέων αντοχής της ομάδας O.S.B. Endurance Team και του Συλλόγου Κλασικού Αθλητισμού Δράμας με μεταπτυχιακές σπουδές στην Ανθρώπινη Απόδοση και Υγεία και κατεύθυνση στην Προπονητική δρόμων αντοχής του Τ.Ε.Φ.Α.Α. του Α.Π.Θ. Είναι εν ενεργεία δρομέας μεγάλων αποστάσεων και οπαδός της δια βίου άσκησης. Ζει και εργάζεται ως Καθηγητής Φυσικής Αγωγής και προπονητής στη Δράμα. Είναι ο συγγραφέας του προπονητικού βιβλίου «Φέρνοντας κοντά τις μεγάλες αποστάσεις», του εμψυχωτικού βιβλίου αυτοβελτίωσης «Πού τρέχει ο λογισμός σου» και συν-συγγραφέας του βιβλίου “Στον δρόμο για το Καλλιμάρμαρο” των εκδόσεων Sportbook. Προάγει τον ασφαλή τρόπο προπόνησης μεγάλων αποστάσεων, ασφάλτου και βουνού, μέσω άρθρων, διαδικτυακών παρουσιάσεων μέσω του Athletics Magazine και ομιλιών σε ημερίδες και συνέδρια σε πολλές πόλεις της Ελλάδας και την Κύπρο.
Αρθρογραφία:
- Braschler, L., Nikolaidis, P.T., Thuany, M. et al. Physiology and Pathophysiology of Marathon Running: A narrative Review. Sports Med – Open 11, 10 (2025). https://doi.org/10.1186/s40798-025-00810-3
- Knopp, M., Appelhans, D., Schönfelder, M. et al. Quantitative Analysis of 92 12-Week Sub-elite Marathon Training Plans. Sports Med – Open 10, 50 (2024). https://doi.org/10.1186/s40798-024-00717-5
- Mujika I, Padilla S. Scientific bases for precompetition tapering strategies. Med Sci Sports Exerc. 2003 Jul;35(7):1182-7. https://doi: 10.1249/01.MSS.0000074448.73931.11. PMID: 12840640
- Moussiopoulou, J., Handrack-Bonnet, M., Pross, B., Pogarell, O., Keeser, D., Halle, M., Falkai, P., Scherr, J., Hasan, A., & Roeh, A. (2024). Comparative electroencephalography analysis: Marathon runners during tapering versus sedentary controls reveals no significant differences. Brain and Behavior, 14, e3480. https://doi.org/10.1002/brb3.3480
Βιβλιογραφία:
- Τζεφαλής, Δ. (2018). Φέρνοντας κοντά τις μεγάλες αποστάσεις. Θεσσαλονίκη: Εκδόσεις Sportbook.
- Dijk, V. H., Megen V. R. (2017). The Secret of Running. U.K. Ltd.:Meyer & Meyer Sport.
- MacMahon, C. (2025). Running Past 50:your guide to running longevity and success. Champaign,IL.:Human Kinetics.
- Reuter, B. (2025). Developing Endurance. National Strength and Conditioning Association..Champaign,IL.:Human Kinetics.
- Joyce, D., Lewindon, D. (2022). High-performance training for sports.Champaign,IL.:Human Kinetics.